Январь, 2021 - training-body24.com

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Подтягивания для всех

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Наверное , ни одна сомнений , что тянуть -ups не являются отличным упражнением , которое строит мышечную силу и выносливость , и формирует верхнюю часть тела. Однако многих отталкивает его уровень сложности — для многих даже одно повторение будет слишком сложной задачей.

Помимо скручиваний, планок, отжиманий и приседаний, подтягивания на перекладине — это базовое упражнение с использованием веса собственного тела, которое можно выполнять дома (где взять перекладину для подтягиваний ? ). Также это очень важный элемент кроссфита и уличных тренировок. Подтягиваясь хватом (руки «от себя»), мы сильнее укрепляем мышцы спины, а поворотом рук «на себя» (хват) заставляем руки работать сильнее. Большим преимуществом этого упражнения является его воздействие на позвоночник. В отличие от многих упражнений, не отягощает, а даже распрямляет и растягивает. При условии, конечно, что мы их делаем правильно.

Подтягивая себя на перекладине , вы должны поднимать почти весь вес своего тела. Это много килограммов, и неудивительно, что у многих нет такой силы. Итак, мы подготовили руководство для новичков. Это пять шагов к обычным подтягиваниям. Если первое или второе для вас слишком легко, начните со следующего.

1) Натягивание клюшки для начинающих — свес

Первый и самый простой шаг — просто повесить на перекладину. Однако, если вам это очень легко, попробуйте повиснуть на несколько минут. Свободный свес усиливает хват (предплечья) и спину, подготавливая тело к последующим полноценным подтягиваниям. Сначала проверьте, как долго вы можете висеть. Разделите это время на две части и сделайте четыре-пять серий висов с перерывами не менее 30-40 секунд. В последующие дни постепенно увеличивайте продолжительность провисания.

2) Подтягивания для новичков — минусы

Если свободное подвешивание уже не является такой проблемой, можно переходить к следующему этапу, то есть к опусканию — тогда тренируем отрицательную фазу подтягиваний на перекладине. К барной стойке можно прикрепить стул и благодаря ему подняться наверх. В верхнем положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь. Рекомендуется выполнить несколько подходов по три или четыре повторения, постепенно увеличивая количество повторений в последующие дни. Между подходами следует отдыхать не менее 30-40 секунд.

3) Подтягивания для начинающих — каучуки или стул

Следующий этап подготовки полного выдвижными -ups является подтягиванием с меньшим весом. В домашних условиях это можно сделать двумя способами:

подтягивания с резиной — берем powerband , одним концом устанавливаем на перекладину, а на другой кладем ногу или колено (в зависимости от возможностей). В зависимости от эластичности резины рельеф будет больше или меньше, но он будет. И в этом вся суть — например, вместо того, чтобы поднимать 70 кг, мы делаем это с 40.
подтягивания со стулом / табуреткой — если у кого-то нет резины и он не хочет ее покупать, можно использовать стул или табуретку. Ставим за собой предмет мебели и упираемся в него ногой, при этом нога сгибается в коленях. Это также снижает подъемный вес, но это не так однообразно, как тренировка с резиной, потому что трудно поддерживать себя ногой много раз.

4) Подтягивания для начинающих — австралийские подтягивания

Это еще один способ уменьшить количество килограммов, которое вам нужно поднять. Здесь вам понадобится планка, подвешенная чуть ниже, примерно на уровне груди. Сядьте под углом, поставив ступни на землю, так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной . Необходимо держать корпус в прямой линии (подтянутые живот и ягодицы, подтянутые лопатки), затем начинаем подтягиваться. Регулируя наклон корпуса по отношению к полу (опускание и подъем штанги ), мы меняем нагрузку.

Новичкам, которые не могут выполнять полноценные подтягивания, следует сосредоточиться на вышеперечисленных пунктах, адаптировать их к своим способностям, и через несколько недель или месяцев работы (не более двух-трех тренировок в неделю) появятся эффекты — внезапно это Оказывается, подтянуться на палке не так уж и сложно. На более позднем этапе, когда 5 или 10 подтягиваний не будут большой проблемой, вы можете дифференцировать свои тренировки, изменив хват и ширину расстояния между руками. Каждый раз будет немного другая активация мышц, благодаря чему ваши руки и спина будут лучше развиваться.

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Круговая тренировка для всех

Жиросжигающая круговая тренировка – Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Периферийные тренировки — одно из самых универсальных решений, которое можно использовать как в процессе построения формы, так и в процессе сжигания жира . Он предназначен практически для всех и может выполняться практически где угодно.

Вы, наверное, помните «станционные» соревнования из уроков физкультуры. Сегодня мы делаем то же самое во многих клубных занятиях в рамках круговой тренировки. Это широкое понятие, имеющее множество применений. От профессиональных кроссфитеров до людей, пытающихся сбросить лишние килограммы. Такие тренировки можно проводить во время организованных занятий, самостоятельно в тренажерном зале, дома или даже в саду. Также во внешних спортзалах, которые становятся все более доступными. Он предназначен для начинающих, более продвинутых и профессиональных спортсменов, для которых может стать хорошим дополнением к тренировкам в другой дисциплине.

Тренинг для творческих людей

Огромное преимущество круговой тренировки — ее разнообразие. Количество доступных упражнений и их комбинаций практически бесконечно, поэтому вы можете выполнить 100 тренировок, и каждое из них будет отличаться. Чаще всего тренировка устроена так, чтобы во время нее работало как можно больше частей мышц, за 30-40 минут можно по-настоящему устать, и мышцы всего тела это почувствуют. С другой стороны, вы также можете время от времени организовать тренировку так, чтобы, например, работали в основном мышцы плечевого пояса или ягодиц и бедер.

Для выполнения многих упражнений ничего не нужно, нужно просто нагружать собственное тело. В качестве дополнения можно использовать различные виды резинок, тесьмы, штанги, гири или гантели. Также стоит использовать штангу, на которой можно тренировать не только руки или спину, но и живот.

Сила и выносливость

Периферийные тренировки могут принимать форму силовой подготовки (меньшее количество повторений с большим весом и более длительные перерывы) или кондиционирования (меньшие нагрузки, более короткие перерывы и упражнения, типичные для кардио).

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Сжигайте калории весной — какие виды спорта самые ГОРЯЧИЕ?

Групповые занятия в фитнес – клубе | Republika

Верный способ сбросить лишние килограммы — физические нагрузки в сочетании с правильным питанием и изменением пищевых привычек. Но у физической активности есть несколько названий. Каким спортом сжечь больше всего калорий?

Хотя мы знаем, что лучшими сжигателями калорий являются всевозможные интенсивные интервальные тренировки табата, которые позволяют сжигать до 14-15 ккал в минуту (800-900 ккал в час), стоит помнить, что они длятся не час. или полторы, так что расход в тысячу килокалорий не посчитает даже более продвинутый. Блог GO представляет вам, что вы можете делать в течение длительного времени, чтобы использовать действительно большое количество калорий. Помните, что это средние значения, и точное сжигание будет зависеть от интенсивности спорта, веса спортсмена и его предрасположенности.

Занятия фитнесом: 300–450 ккал / час.

Фитнес-классы — понятие очень широкое, поэтому интенсивность сжигания калорий будет зависеть от конкретной тренировки и подхода к ней. Одни делают упражнения более осторожно, другие немного расслабляются. Многие группы мышц, практически все тело, могут работать во время занятий аэробикой. Одно из наиболее интенсивных занятий — зумба, во время которой вы можете сжечь 450 ккал в час.

Стационарный велосипед: 400–450 ккал / ч

Это очень доступный и дешевый вид спорта. Вы можете найти велотренажер в каждом спортзале, покупка его для дома не требует больших затрат. Вращение на велосипеде не нагружает суставы, поэтому рекомендуется людям с ожирением, которым, например, следует более осторожно подходить к бегу. После нескольких месяцев упражнений мы легко можем кататься даже полтора часа, так что вы действительно можете сжечь довольно много.

Плавание: 400–500 ккал / ч.

Еще один вид спорта, не нагружающий суставы, — плавание. Укрепляет мышцы спины, живота и рук. Но помните, что стоять у стенки бассейна — это не плавать, и калории сжигаются не так сильно.

Катание на лыжах : 400–500 ккал / ч.

Эта дисциплина больше всего прорабатывает мышцы бедра, но ягодицы, живот и спина также участвуют в работе. Это спорт, которым мы обычно занимаемся длительное время (даже несколько часов в день), поэтому количество сожженных калорий также может быть довольно большим.

Бег трусцой: 500 ккал / ч

Медленный оздоровительный бег трусцой — эффективный способ сжечь жир и укрепить нижнюю часть тела. После нескольких месяцев регулярных тренировок один час бега должен быть в пределах досягаемости, более подготовленные люди могут бегать в течение двух часов.

Езда на велосипеде : 600–700 ккал / ч.

Количество сжигаемых калорий будет зависеть от того, насколько интенсивно вы катаетесь, но одно можно сказать наверняка: велосипед — это здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего жира. Мышцы бедер и икр являются движущей силой, но также работают руки, живот и спина. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы совершать велосипедные поездки на несколько часов и сжигать 1500 или 2000 ккал.

Беговые лыжи: 600–700 ккал / ч

Беговые лыжи в последние годы набирают популярность, и если зима хорошая, ими пользуются все больше и больше людей. И это неудивительно, ведь в этом виде спорта задействованы многие группы мышц, помимо ног, а также руки, живот и спина.

Гребля: 650–700 ккал / ч.

Вы знаете многих гребцов? Я не знаю, но вы можете найти велоэргометр в каждом спортзале. Это несложный вид спорта, и один час интенсивной гребли может стоить до 700 ккал. Конечно, не бросайте мотыгу на солнце и начинайте с более коротких тренировок. На велоэргометре работают руки, спина и ноги.

Бег: 700–800 ккал / ч

Чем быстрее вы бежите , тем больше калорий сжигаете, потому что мышцам нужно больше энергии. Если вы готовитесь, например, к марафону, у вас будет много тренировок продолжительностью 1,5 или 2 часа, поэтому сжигание калорий может составить до 1500 ккал!

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Четыре ошибки при возвращении в спортзал

22 типичные ошибки новичков в спортзале - Лайфхакер

Торопись потихоньку — гласит расхожая пословица. Это касается многих сфер жизни, в том числе спорта. Для многих окончание отпуска означает возвращение в спортзал. К сожалению, многие бросают так же быстро, как только начинают. Блог GO расскажет, каких ошибок следует избегать, чтобы этого не произошло.

Бросок мотыги на солнце вряд ли закончится хорошо. Это может привести к разочарованию, переутомлению (и травмам) и принесет больше вреда, чем пользы. Когда вы вернетесь к обычным упражнениям, действуйте осторожно, чутко и помните о том, что вдруг стало хорошо для дьявола.

1. Слишком большие нагрузки с самого начала

Основная ошибка людей, которые сделали перерыв в тренировках (это касается не только тренажерного зала, но и бега, езды на велосипеде и практически любого другого вида спорта), заключается в том, что они забывают об этом перерыве. Уже несколько недель отдыха заставляют организм отвыкать от тренировочной нагрузки. Если кто-то отдыхал два месяца, ему не следует просто начинать с тех нагрузок, с которыми он тренировался до перерыва.

Чем дольше перерыв в тренажерном зале, тем сильнее ухудшается физическая форма, что неудивительно. С другой стороны, чем спокойнее мы начнем возобновлять регулярные упражнения, тем лучше. Для начала лучше всего взять в руки легкие гантели , те самые, с которых мы начали свое приключение в тренажерном зале . Не стыдно заниматься с меньшими весами.

2. Слишком частые тренировки.

Кто-то однажды тренировался пять раз в неделю и после полугодового перерыва сразу же перескакивает на такую же частоту — хорошо это не закончится. Приученный к такому количеству тренировок организм может просто взбунтоваться. Как и с нагрузками — лучше начать спокойно, а потом увеличивать количество тренировочных единиц.

Помните, что спортзал — это нагрузка не только на мышцы, но и на сухожилия, суставы, связки и другие элементы. Всем им нужно время, чтобы вернуться в тренировочный ритм.

3. Отсутствие терпения

Даже если мы понимаем, что перерыв приводит к ухудшению формы, мы часто хотим вернуться к нему слишком быстро. Некоторые люди отсутствуют месяцами и после трех посещений тренажерного зала хотят поднимать тяжести, как перед перерывом.

Да, есть такая вещь, как мышечная память, и тому, кто уже перешел из пункта А в пункт Б, во второй раз будет легче, но «легче» не означает «легко». Мышцам всегда нужно адаптироваться, а это требует времени. Чем дольше перерыв, тем сложнее будет восстановиться. На это нужно время и терпение.

4. Забыть, что в миске

На скорость восстановления влияет множество факторов, регулярные упражнения — лишь одна часть этой многомерной головоломки. Один из ключевых факторов — правильное питание. Праздники — это часто время, когда нужно немного расслабиться. Мы часто балуемся напитком, пивом, приготовленным на гриле, или мороженым, когда становится жарко.

Если это длится неделю или две, это небольшая проблема, но иногда такое расслабление растягивается на месяцы. Это время равно прогрессивным изменениям в составе тела, мышцы медленно сокращаются, а жир начинает медленно накапливаться.

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Планка — как и зачем ее практиковать?

Любимое упражнение всех тренеров: 7 причин делать планку

Планка, планка, опоры — несколько названий, все они относятся к одному простому упражнению, укрепляющему весь мышечный корсет. Если у вас есть только несколько минут в день для занятий спортом, это хорошая идея. Тем более, что для этого вам не потребуется никакого оборудования.

Трудно найти более незаметное упражнение, чем доска. Если все сделать правильно, он сожжет каждого крутого парня. Потому что, хотя мировой рекорд — это доска на 10 часов, не обманывайтесь, что вы приблизитесь к ней, оставаться на правильной доске в течение пяти минут — это действительно нечто.

Что такое доска и как правильно ее делать?

Планка относится к группе упражнений под названием «кора». Это упражнения для глубоких мышц, которые укрепляют мышечный корсет всего туловища. Речь идет о мышцах, которые помогают поддерживать стабильную фигуру и контролируют практически все движения тела.

Базовое положение доски — передняя опора, которая может выглядеть как исходное положение для отжимания. Опираемся выпрямленным телом на четыре точки (пальцы ног и руки — в качестве альтернативы можно опереться на все предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов) и держимся без движения. Для новичка задача может составлять уже 20 или 30 секунд.

Главное — правильно выполнять упражнение. Плечи должны быть точно выше рук или локтей (в зависимости от принятой позиции), также следует следить за тем, чтобы все тело было на одной линии. Ягодицы не приподнимаем, поясничный отдел не сгибаем.

Задача практики планки — продлить время, которое мы можем удерживать в правильном положении. Если вы можете сначала удерживать позицию в течение 20 секунд, сделайте четыре или пять серий этого упражнения, а через неделю или две начните увеличивать продолжительность удерживания позиции. Не забывайте отдыхать между подходами.

Зачем тренировать доски?

Правильно выполненная планка задействует в основном глубокие мышцы живота, но также укрепляет мышцы позвоночника, рук и ног. Укрепление корпуса помогает многим людям, работающим за столом, которые (даже занимаясь обычными видами спорта) борются с различными болями в спине. Благодаря сильному телу эти боли проходят.

Усиленный сердечник также помогает при беге. Благодаря сильному телу марафонцы дольше сохраняют правильную технику бега, а когда они устают, им требуется меньше энергии, чтобы идти в ногу. Тем не менее, это действительно простое упражнение, которое можно выполнять дома .

Что дальше?

Обычная доска — это только начало приключений с доской. Для разнообразия стоит сделать доску боком, т.е. опираться только на одну руку и одну ногу, а туловище перпендикулярно земле. Это упражнение больше стимулирует наклонные мышцы живота. Еще одна диверсификация — использование нестабильного грунта. Вы можете положить, например, гимнастический мяч под ноги или руки, что значительно затруднит удержание позиции, что потребует от вас дополнительных усилий.

Однако на этом варианты не заканчиваются. Идеальным отрывом от стандартной доски будет изготовление обычной доски с подъемом отдельных конечностей, а на следующем этапе — подъем ног, соединенных мини-лентой.

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Сбалансированная диета спортсмена — белковая

Белковая диета для спортсменов - GrowFood

Сбалансированное питание — одна из основ здорового образа жизни. Для спортсмена это основа деятельности и тренировок. Без правильно подобранной диеты, богатой всеми необходимыми элементами, сложно прогрессировать в выбранной дисциплине, улучшать результаты или просто получать удовольствие от занятий спортом — хорошего состояния или стройной фигуры. Поэтому у нас есть небольшой сборник знаний о необходимых вам ингредиентах. В этом посте берем белок на обои .

Зачем нам есть белок ?

Меню физически активного человека должно учитывать большую потребность во многих ингредиентах. Когда дело доходит до белка, большинство людей считают его основным строительным блоком самого совершенного человека. Но не все осознают, что он во многом отвечает за правильное протекание обменных процессов во время упражнений. Другими словами, невозможно жить без белка, и хотя современные рекомендации относительно количества белка, которое должны употреблять не только спортсмены, неоднозначны и часто противоречивы, все согласны с тем, что его потребление необходимо. Обсуждаются также источники белка — одни выбирают животный белок, другие — растительный. Независимо от этических вопросов, при составлении меню важно учитывать тип тренировки, его продолжительность и интенсивность, возраст, пол и общее состояние здоровья. Это факторы, которые определяют, сколько белка мы должны потреблять.

Сколько белка мне нужно есть?

Предполагается, что суточная потребность взрослого человека в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела. Это, конечно, оценка умеренно активного человека. Несколько иная ситуация у детей, спортсменов, людей, которые много работают физически, и беременных женщин — в таких случаях рекомендуемые значения колеблются от 1,2 до 3 граммов на килограмм массы тела. В связи с тем, что женщины обычно весят меньше мужчин, предполагается, что им нужно меньше белка, чем мужчинам. Суточная доза этого ингредиента должна учитывать не только тип и интенсивность занятий или тренировок, но также, среди прочего, общая энергетическая ценность диеты, пищевая ценность потребленного белка, время потребления и количество потребляемых углеводов.

Человек не живет одним белком …

Поддержка физических упражнений включает в себя не только употребление белка в пищу, но и его эффективное использование организмом, благодаря соотношению белков и углеводов. Идеальное соотношение белков и углеводов составляет 1: 4, и это связано с тем, что организм должен удовлетворять свои энергетические потребности за счет углеводов. Кроме того, они также играют важную роль в хранении аминокислот в мышечной ткани. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с усвоением белка. Диета с высоким содержанием белка должна включать продукты, являющиеся богатым источником кальция, то есть в основном молоко и его продукты.

Что слишком много — вредно…

Аминокислоты, составляющие белок, могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) в ситуации, когда жиры и углеводы не покрывают энергетические потребности организма или когда неправильный баланс аминокислот не обеспечивает позволяют в полной мере использовать белки в строительных целях. Однако следует отметить, что их избыток также может превращаться в жиры — это приводит к увеличению количества жировой ткани, что косвенно может привести к избыточному весу и ожирению.

Также стоит знать, особенно в эпоху популярных диет с высоким содержанием белка и широкого доступа и увеличения использования препаратов, богатых белком, что длительный избыток белка в рационе ускоряет потерю кальция с мочой. Следовательно, в умеренных количествах белок следует употреблять людям с высоким риском остеопороза (и к ним в основном относятся женщины) и с риском развития камней в почках.

Где найти полезный белок?

мясо
домашняя птица
рыбы
яйца
молоко
сыры
йогурты

Самыми богатыми источниками дефектного белка являются:

бобовые
орехи
семена
семена пшеницы

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Жир — 7 фактов, о которых вы не знаете

Кетоз: Что это, Как войти в состояние кетоза, Польза кетоза- Кето

Жир не очень известен. Мы опасаемся его употребления, это может привести к закупорке сосудов и лишним сантиметрам в бедрах. Такую картину часто рисуют красочные еженедельники и телепрограммы, соблазняющие нас обезжиренной диетой. Неужели жир — наш враг? Стоит ли спортсменам этого избегать?

Помимо белков и углеводов, жиры, также известные как липиды, входят в число питательных веществ (макроэлементов), содержащихся во всем, что ежедневно попадает в наш желудок. В доисторические времена, когда пища была необходима для выживания, жиры были наиболее ценными питательными веществами. Они давали самую концентрированную энергию. Сегодня нам больше не нужно искать ингредиенты, необходимые для выживания, и жир перестал играть ключевую роль в обеспечении нас запасами калорий. Однако он по-прежнему нужен и выполняет множество важных функций.

1. Жир или топливо!

Жир, несомненно, является энергетической бомбой: 1 грамм этого ингредиента дает целых 9 ккал, а 1 грамм белков и углеводов — всего 4 ккал, поэтому их потребление требует особого контроля. Однако означает ли это, что в интересах стройного и здорового тела мы должны резко сократить количество жиров или даже полностью исключить их из своего рациона? Точно нет! Наоборот! Есть дисциплины, в которых при правильной подготовке к соревнованиям необходимо учитывать жиры, поскольку они дадут нам необходимую энергию для продолжения усилий в долгосрочной перспективе.

2. Мифы, аферы и диеты

Когда мы думаем о жире как о части нашего ежедневного меню, мы склонны впадать в крайности. Отсюда, с одной стороны, популярность продуктов, содержащих 0% жира, а с другой — успех жирных диет (например, Квасьневского или Аткинса). К удивлению многих, в первом случае мы становимся жертвой мошенничества с низким содержанием жира. Согласно пословице «природа не терпит вакуума», производители продуктов питания заменяют жир другими ингредиентами. Не все так хорошо для нас — загустители, консерванты, модифицированный крахмал, инулин или ксантановая камедь. Эти наполнители жировых отложений означают, что теплотворная способность этих продуктов часто выше, чем у «жирных» оригиналов. И наоборот, диеты с высоким содержанием жиров часто вредны, потому что они не принимают во внимание происхождение жиров. Как часто в жизни лучший рецепт — золотая середина. Здоровая диета должна состоять примерно на 30% из жиров, что при дневном меню в 2000 ккал составляет 50–70 г

3. Зачем нам действительно нужен жир?

Помимо энергетической функции, необходимой, например, для спортсменов, он также играет важную роль в усвоении витаминов нашим организмом. Некоторые из них (A, D, E и K) растворимы только в жирах, что на практике означает, что, например, салат с помидорами и морковью хоть и кажется витаминной бомбой, но будет бесполезен для нашего организма, если мы это сделаем. не наливайте немного масла.

Жиры также являются основным источником резервного материала для нашего тела и вызывают чувство сытости — они препятствуют секреции желудочного сока и позволяют делать перерывы между приемами пищи. Они поддерживают температуру тела и позволяют адаптироваться к низким температурам. Они хранят воду, являются составной частью клеточных мембран и являются компонентом многих гормонов.

4. Жир — это не жир.

Мы можем различать многие типы жиров и группировать их по различным критериям — отсюда их многоликость, не обязательно хорошие. Жир может быть нашим союзником, но и врагом — все зависит от того, какого типа и в каком количестве.

Жиры можно разделить на растительные и животные жиры, твердые и жидкие, простые и сложные, но наиболее важным для нашего здоровья является разделение на:

насыщенные : они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сало, яйца, молоко и в некоторых растительных маслах (при комнатной температуре они принимают твердую форму, например кокосовое и пальмовое масло). Именно эта группа требует особого ухода (потребление насыщенных жиров не должно превышать 6% от всех калорий, поставляемых ежедневно), и их избыток может быть вредным для нашего здоровья, в том числе повышает уровень плохого холестерина.
ненасытный(мононенасыщенные и полиненасыщенные): наиболее полезны для нашего здоровья, мы находим их в растительных маслах (жидких при комнатной температуре), жирной морской рыбе, миндале, авокадо, семенах, оливках и орехах. Они предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень плохого холестерина и стабилизируют уровень сахара в крови. Они содержат омега-3 жирные кислоты (жирная морская рыба, водоросли, семена льна, орехи, семена чиа) и омега-6 (растительные масла, семена, семена) — они помогают усваивать витамины. Хотя омега-3 и -6 необходимы в нашем рационе (мы не можем синтезировать их самостоятельно) и очень ценны для нас, их эффекты взаимоисключающие, а избыток одного из них нарушает баланс в организме — например, омега-кислоты. 3 разжижает кровь, тогда как омега-6 делает ее густой. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4: 1.

6. Зловещие трансжиры и какое масло для чего?

Абсолютный злодей среди жиров — трансжиры. Они образуются, когда ненасыщенные жиры обрабатываются для продления срока годности, они превращают полезные растительные жиры в опасные затвердевшие жиры. Они содержатся в основном в полуфабрикатах, фаст-фуде и различных сладостях. Они эффективно повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний и диабета. Избегайте их подальше!

Более того, мы сами неосознанно производим вредные трансжиры, используя неподходящие жиры для жарки. Выбирая жир для этой цели, следует обращать внимание на его точку дымления, после превышения которой здоровый жир превращается в темную сторону силы и становится опасным трансжиром. И да — самые безопасные для жарки (то есть те, которые можно легко нагреть до высокой температуры): топленое масло, кокосовое масло и рисовое масло. Для непродолжительной жарки мы можем безопасно использовать рапсовое или оливковое масло, в то время как льняное, подсолнечное, тыквенное, ореховое, соевое или кукурузное масла подходят только для холодного использования.

7. Здорово и вкусно

В конце концов, давайте откажемся от лабораторных соображений в пользу тех, кто больше любит вкус. Жир — главный носитель аромата, поэтому еда не похожа на картон. Об этом стоит помнить, если мы хотим не только правильно питаться, но и получать от еды настоящее удовольствие. Каждый человек, занимающийся спортом, должен иметь в своем меню, среди прочего:

• 100 г вареного лосося (15,4 г жира)
• 50 г грецких орехов (30 г жира)
• ½ авокадо (15 г жира)
• 15 крупных зеленых оливок (6 г жира)
• 1 столовая ложка растительного масла (14 г жира)

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Здоровое питание и долгая жизнь — что есть?

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Продолжительность жизни человека значительно увеличилась. В начале 20 века у мужчин и женщин он составлял около 46 лет. Сегодня мы живем в среднем на 20 лет дольше. В первую очередь это связано с развитием медицины, прогрессом цивилизации и меньшим количеством вооруженных конфликтов в глобальном масштабе. Однако этот процесс немного замедлился, в чем многие винят, в том числе, химизация пищевых продуктов. Действительно ли то, что мы едим, так влияет на продолжительность нашей жизни?

Здоровое питание и долголетие?

Обычно говорят, что мы то, что мы едим. Особенно это касается молодых организмов, которые в процессе своего развития закладывают основу для жизни. В невероятно быстром мире, где ни на что нет времени, особенно на приготовление пищи, мы, к сожалению, плохо едим. К счастью, у каждого из нас есть выбор и он может решить, что ему есть. Вот некоторые продукты, которые, если вы будете есть регулярно, не только принесут пользу своему здоровью, но и помогут вам жить дольше.

Красочные овощи и фрукты

Результаты исследований ученых всего мира утверждают, что те, кто регулярно ест много овощей и фруктов, живут дольше. Также оказалось, что более яркие и красочные пигменты чрезвычайно полезны для нас благодаря натуральным пигментам, которые обладают природными свойствами, защищающими нас от онкологических заболеваний. Жители японского острова Окинава по статистике являются самой долгоживущей группой людей в мире. Очень низкая заболеваемость и смертность, в т.ч. сердечными заболеваниями и раком они якобы обязаны зеленым и желтым овощам и сладкому картофелю, которые выращивают и едят здесь гораздо чаще, чем традиционный в Японии рис.

Жирная рыба

Здоровое питание — секрет японцев, считающихся самой долгоживущей нацией в мире. Считается, что это во многом связано с диетой, богатой овощами, зеленым чаем и жирной рыбой. Последние — реальное явление. Они не только содержат много витаминов A и D, необходимых для нашего иммунитета, но, прежде всего, богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний, травм головного мозга, инсультов и инсультов. Лосось, скумбрия, сардина и форель — это рыба, которая также содержит докозагексаеновую кислоту, сокращенно DHA, — чрезвычайно важную для развития плода, замедляющую развитие болезни Альцгеймера и поддерживающую работу мозга в любом возрасте.

Зеленый чай

Зеленый чай — это не только напиток, но и традиция, и ритуал. Однако его полезные для здоровья свойства трудно переоценить. Наша система кровообращения знает об этом, артериальное давление и иммунная система знают об этом, но холестерин и все формы рака им особенно не нравятся. Исследования показывают, что один только зеленый чай может снизить риск их появления на 20%.

Темный шоколад

Тебе нравится шоколад? Что ж, у меня для вас хорошие новости. Какао-бобы полезны! В нем много антиоксидантов, и это один из важнейших инструментов в борьбе с сердечными заболеваниями. Они, в свою очередь, ежегодно убивают большинство людей в мире. Оказывается, один кусок шоколада в день может иметь огромное влияние на ваше здоровье и жизнь. Самочувствие тоже. Ваш мозг тоже любит шоколад. Однако есть небольшая загвоздка. Вышеперечисленными свойствами обладают только те шоколадные изделия, которые содержат мин. 70% какао-бобов и, следовательно, содержат больше флавоноидов и меньше сахара. Знаете ли вы, что Жанна Луиза Кальман, которая умерла в возрасте 122 и 164 дней, уже на старости столетия утверждала, что дожила до такой старости в такой прекрасной форме благодаря тому, что каждый день занималась гимнастикой, ела фрукты и просто шоколад!

Чеснок

Хотя чеснок поступает из Азии, он прижился, особенно в Польше. И можно сказать, что он король натуральной медицины! Он считается природным антибиотиком, поэтому в наших краях его лечили уже давно. Он содержит витамины A, B1, B2, B6, C, PP, магний, фосфор, железо, натрий, кальций, калий, вещества, которые борются как с раком, так и с другими канцерогенами. Диаллилсульфид, содержащийся в нем, препятствует росту раковых клеток и предотвращает повреждение мышц у людей, больных раком. Он также эффективен против опасных бактерий кампилобактерий, которые можно найти в мясе, потребляемом людьми. Врачи и ученые утверждают, что чеснок в сто раз сильнее двух видов антибиотиков. Просто ешьте это регулярно.

Разное

Таких продуктов больше, потому что, например, оливковое масло , регулярное употребление которого, благодаря содержащимся в нем фенолам и антиоксидантам, снижает риск развития различных заболеваний на 20%, в том числе сердечно-сосудистой системы, а также продлевает жизнь в среднем на два-три года. Клюква является богатым антиоксидантами, противовоспалительным, антибактериальным и иммуностимулирующие вещества , которые ведут борьбу за образование и рост раковых клеток. Есть лимон , источник витамина С, бета-каротина, витаминов группы В, Е, калия, магния, натрия и железа. Или даже кофе, полный флавоноидов, предотвращающий сердечные заболевания, а также полный антиоксидантов — оружие против рака, болезней сердца, диабета и инсульта. И это еще не конец списка.

Обращайте внимание на то, что вы едите, и относитесь к своему телу с уважением, и оно вам вознаградится. А если добавить к этому физическую активность, я уверен, что проживешь дольше и лучше.

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Какой должна быть диета спортсмена?

Термин диета пришёл из древнегреческого языка и означает образ жизни, а это означает, что он содержит больше содержания, чем просто временное соблюдение режима питания. Наше здоровье становится ключевым вопросом, а это требует знания и понимания процессов, происходящих в организме. Как следствие, однако, развитие таких пищевых привычек, которые не только будут способствовать достижению спортивных целей, но и позволят вам долгое время без проблем наслаждаться хорошим состоянием, бодростью и комфортом повседневной жизни.

На что обращать внимание, решая изменить свой рацион?

Как только мы принимаем решение об изменении, мы сразу сталкиваемся со многими концепциями (часто взаимоисключающими), тенденциями, философиями и мнениями специалистов. Здоровый образ жизни становится проблемой не меньше, чем первый ультрамарафон. Путаница создают многочисленные приложения, которые точно рассчитывают теплотворную способность и состав еды в соответствии с планом. Однако они не принимают во внимание наши индивидуальные различия. Во всем этом легко потеряться и, как следствие, отпугнуть.

Так ли важна диета спортсмена?

Диета — волшебное слово, которое возвращается бумерангом на каждой встрече любителей бега (не только). Тренировки, дорога к соревнованиям или даже время перед стартом — отличная возможность поделиться своим опытом еды. Оказывается, есть о чем поговорить, потому что идей о питании и питании по крайней мере столько же, сколько и бегунов. Часто бывает, что о диете мы начинаем задумываться только перед лицом болезни, травмы или просто хронической усталости. Факторы, которые мешают нам продолжать тренировки и тем самым осуществить наши мечты о беге. И что что-то подобное случится с нами, почти наверняка. Ведь нагрузки, которым мы подвергаем свое тело, выше среднего. Сотни километров, изнурительные старты, работа и ежедневные обязанности делают что организмы многих из нас работают в кредит и рано или поздно потребуют его возврата. Поэтому необходимо понимать, что время между тренировками важнее, чем сама тренировка. И ключевой вопрос — будем ли мы тогда поставлять ценное или мусорное топливо.

Итак, с чего начать и что учитывать при выборе диеты?

Прежде всего, стоит понять, что мы разные. У нас разный метаболизм, разное строение тела, предрасположенность к конкретным заболеваниям, но также разные тренировочные нагрузки, обязанности, опыт и ФИЛОСОФИЯ ЖИЗНИ. Давайте не будем без разбора принимать любые советы и рекомендации. Конечно, давайте слушать и открываться опыту других. Помните, однако, что то, что работает для друга из тура, не обязательно будет хорошо для меня. Я могу пройти марафон на растительной диете, но мой спутник по бегу без мяса не преодолеет и 10 км. Вот почему рекомендации для нас будут другими, попытка съесть то же самое может закончиться сильным истощением или очень специфическими недугами для одного из нас. Для меня диета спортсмена — это в первую очередь диета бегуна, потому что это моя страсть, но, конечно, это верно для любой дисциплины. Он будет отличаться только в зависимости от характера усилий и вида спорта, но не в общих принципах.

Слушайте свое тело или…?

Принимая решение измениться в сторону здоровья, давайте прислушаемся к собственной интуиции. Читаем, ищем, пробуем и тестируем. Никто не знает свое тело так хорошо, как мы. Даже чудесное блюдо, приготовленное в соответствии с искусством, нам не подойдет, если после него мы почувствуем дискомфорт, сонливость или боли в животе.
Стоит сделать анализы и проконсультироваться с врачом. Вместе с диетологом ищите продукты, которые нам подойдут, устраняйте проблемные и индивидуально подбирайте добавки. Прежде всего, давайте сами возьмем на себя ответственность за свое здоровье и мечтаем о результатах.

Как же тогда есть, чтобы обеспечить способность быстро восстанавливаться. Какую диету выбрать? И действительно ли мы понимаем значение этого слова?

«Я сижу на диете», «Сижу на диете», «Я сидел на диете» — слышим мы. Это вызывает в памяти четкие ассоциации. Трудное время, которое рано или поздно подходит к концу, как правило, когда вы пересекаете финишную черту начала своей мечты. Однако прежде чем мы это сделаем, мы часто принимаем решение о строгости питания. Строгий почасовой график, точная грамматика, отказ от любимых блюд или необязательно есть то, что нам нравится — все это означает, что мы действительно с нетерпением ждем финиша, представляя, в каком застолье мы будем участвовать. Такой подход демобилизует нашу иммунную систему, и со временем мы становимся более подверженными травмам и всем заболеваниям, не только сезонного характера.

Вот почему так важно правильно понимать слово диета, потому что у меня сложилось впечатление, что теперь оно сузилось не только в контексте бегунов или физически активных людей в целом.

Опубликовано 23 января, 202123 января, 2021 от Богдан — Оставить комментарий

Очищение организма спортсмена — что есть?

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Детоксикация, в просторечии «детокс», — это латинский термин, который просто означает выведение токсинов из организма. Другими словами, это метод лечения зависимости, основанный на внезапном и радикальном отказе от психоактивных веществ. Обычно в сочетании с фармакологической или психотерапевтической терапией. Достаточно теории. В просторечии детокс определяется как различные виды очищения тела и разума, чаще всего связанные с неправильным питанием.

Действительно ли очищение организма эффективно?

Правда, мнения об эффективности детокса разделились, но его растущая популярность заставляет все больше и больше людей интересоваться этой темой. Поскольку детоксикация в первую очередь начинается с кишечника, детоксикация организма также может помочь людям, которые регулярно тренируются. Ведь для этого нужно просто есть полезные продукты, которые перечислены ниже. Познакомьтесь с продуктами, которые не только очень ценны в мирное время, но и могут стать отличными борцами в нашей борьбе с токсинами. Некоторые из них также могут работать в других ситуациях, например, при несварении желудка или последствиях злоупотребления алкоголем.

Лимоны

Они созданы, чтобы играть первую скрипку в процессе очищения, они полны витамина С и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Более того, они обладают щелочным действием, помогают восстановить максимально возможный уровень pH в организме и, таким образом, укрепить иммунную систему. Долька лимона в теплой воде — отличное начало любого дня, не только во время детоксикации.

Имбирь

Это идеальное средство для тех, кто переборщил с нездоровой или трудно перевариваемой пищей, а также с алкоголем. Он не только очистит желудок и поддержит пищеварительную систему в эти трудные времена, но также предоставит много антиоксидантов и укрепит иммунитет. Будь то имбирный чай или немного тертого имбиря, добавленный во фруктовый или овощной сок, он наверняка подействует и поддержит не только во время очищения организма.

Чеснок

Хотя некоторым людям не нравится его запах, который побеждает и других, и самих себя, чеснок — один из наших лучших друзей. Не только ежедневно, не только как естественный антибиотик и укрепляющий иммунитет, но и как средство детоксикации. Он обладает сильными противовирусными и антибактериальными свойствами, а также содержит аллицин, который стимулирует выработку белых кровяных телец, защищающих нас от инфекций. Для достижения наилучших результатов чеснок следует есть сырым, а не термически обработанным.

Красная свекла

Они в значительной степени поддерживают процесс детоксикации печени, а также предоставляют отличный набор добавок, в том числе среди прочего магний, железо или витамин С. Свекла положительно влияет на нашу кожу, волосы, снижает уровень холестерина и даже повышает работоспособность при физических нагрузках. Вы можете выжать из него максимум, в прямом и переносном смысле, когда добавляете его в салат или берете выжатый из него сок. Не зря свекла входит в группу суперпродуктов.

Капуста

Как и другие связанные с ней овощи, такие как брокколи, цветная капуста или капуста, капуста содержит сульфорафаны, которые поддерживают наш организм в борьбе с токсинами. Этот овощ также содержит глутатион — органическое химическое соединение с антиоксидантными свойствами.

Свежие фрукты

Они богаты клетчаткой и могут играть ключевую роль в детоксикации организма. Наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами, они поддерживают процессы пищеварения и нашу внешность, а также улучшают состояние кожи и волос. Сделайте ставку на красные грейпфруты, яблоки, ананасы, апельсины и … помидоры! Их легко включить в свой рацион, начать с них день или убить между приемами пищи.

Коричневый рис

Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, является частью процесса очистки. Белый рис следует заменить на более здоровый, коричневый — это цельнозерновой необработанный продукт, поэтому он является естественным источником многих витаминов, в том числе витаминов группы B, магния, фосфора, марганца, железа и жирных кислот, важных для нашего организма. тело. Кроме того, в нем много клетчатки и селена, которые отлично очищают, улучшают состояние кожи и поддерживают работу печени.

Кресс-салат (кресс-салат)

Последний продукт в моем списке, но, к удивлению некоторых, один из самых полезных для здоровья. Конечно, он содержит антиоксиданты и множество ингредиентов с детоксикационными свойствами, включая витамины группы B, цинк и калий. Кресс-салат также обладает мочегонными свойствами и, таким образом, дополнительно способствует выведению токсинов из организма. Ученые сравнили кресс-салат с сорока другими фруктами и овощами с точки зрения питательных микроэлементов и питательных веществ, важных для здоровья, и оказалось, что наша героиня оказалась на самом верху. Напротив, клинические исследования показали, что кресс-салат помогает вывести канцерогенные химические вещества из тела заядлого курильщика. Наибольшую пользу от этого чудо-растения вы получите, если добавите его в салат, суп или бутерброды.

Описанные продукты отлично поддерживают нас в борьбе с токсинами, но помните, что организмы, ведущие активный образ жизни, гораздо лучше справляются с этим и более восприимчивы к посторонней помощи. И вот еще. Любой детоксикации или смене диеты должны предшествовать основные анализы крови и мочи и консультация терапевта. Желаю стойкости и держу за вас пальцы!