Рубрика: Спортивное Питание

Сбалансированное питание — одна из основ здорового образа жизни. Для спортсмена это основа деятельности и тренировок. Без правильно подобранной диеты, богатой всеми необходимыми элементами, сложно прогрессировать в выбранной дисциплине, улучшать результаты или просто получать удовольствие от занятий спортом — хорошего состояния или стройной фигуры. Поэтому у нас есть небольшой сборник знаний о необходимых вам ингредиентах. В этом посте берем белок на обои .

Зачем нам есть белок ?

Меню физически активного человека должно учитывать большую потребность во многих ингредиентах. Когда дело доходит до белка, большинство людей считают его основным строительным блоком самого совершенного человека. Но не все осознают, что он во многом отвечает за правильное протекание обменных процессов во время упражнений. Другими словами, невозможно жить без белка, и хотя современные рекомендации относительно количества белка, которое должны употреблять не только спортсмены, неоднозначны и часто противоречивы, все согласны с тем, что его потребление необходимо. Обсуждаются также источники белка — одни выбирают животный белок, другие — растительный. Независимо от этических вопросов, при составлении меню важно учитывать тип тренировки, его продолжительность и интенсивность, возраст, пол и общее состояние здоровья. Это факторы, которые определяют, сколько белка мы должны потреблять.

Сколько белка мне нужно есть?

Предполагается, что суточная потребность взрослого человека в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела. Это, конечно, оценка умеренно активного человека. Несколько иная ситуация у детей, спортсменов, людей, которые много работают физически, и беременных женщин — в таких случаях рекомендуемые значения колеблются от 1,2 до 3 граммов на килограмм массы тела. В связи с тем, что женщины обычно весят меньше мужчин, предполагается, что им нужно меньше белка, чем мужчинам. Суточная доза этого ингредиента должна учитывать не только тип и интенсивность занятий или тренировок, но также, среди прочего, общая энергетическая ценность диеты, пищевая ценность потребленного белка, время потребления и количество потребляемых углеводов.

Человек не живет одним белком …

Поддержка физических упражнений включает в себя не только употребление белка в пищу, но и его эффективное использование организмом, благодаря соотношению белков и углеводов. Идеальное соотношение белков и углеводов составляет 1: 4, и это связано с тем, что организм должен удовлетворять свои энергетические потребности за счет углеводов. Кроме того, они также играют важную роль в хранении аминокислот в мышечной ткани. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с усвоением белка. Диета с высоким содержанием белка должна включать продукты, являющиеся богатым источником кальция, то есть в основном молоко и его продукты.

Что слишком много — вредно…

Аминокислоты, составляющие белок, могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) в ситуации, когда жиры и углеводы не покрывают энергетические потребности организма или когда неправильный баланс аминокислот не обеспечивает позволяют в полной мере использовать белки в строительных целях. Однако следует отметить, что их избыток также может превращаться в жиры — это приводит к увеличению количества жировой ткани, что косвенно может привести к избыточному весу и ожирению.

Также стоит знать, особенно в эпоху популярных диет с высоким содержанием белка и широкого доступа и увеличения использования препаратов, богатых белком, что длительный избыток белка в рационе ускоряет потерю кальция с мочой. Следовательно, в умеренных количествах белок следует употреблять людям с высоким риском остеопороза (и к ним в основном относятся женщины) и с риском развития камней в почках.

Где найти полезный белок?

• мясо
• домашняя птица
• рыбы
• яйца
• молоко
• сыры
• йогурты

Самыми богатыми источниками дефектного белка являются:

• бобовые
• орехи
• семена
• семена пшеницы

Продолжительность жизни человека значительно увеличилась. В начале 20 века у мужчин и женщин он составлял около 46 лет. Сегодня мы живем в среднем на 20 лет дольше. В первую очередь это связано с развитием медицины, прогрессом цивилизации и меньшим количеством вооруженных конфликтов в глобальном масштабе. Однако этот процесс немного замедлился, в чем многие винят, в том числе, химизация пищевых продуктов. Действительно ли то, что мы едим, так влияет на продолжительность нашей жизни?

Здоровое питание и долголетие?

Обычно говорят, что мы то, что мы едим. Особенно это касается молодых организмов, которые в процессе своего развития закладывают основу для жизни. В невероятно быстром мире, где ни на что нет времени, особенно на приготовление пищи, мы, к сожалению, плохо едим. К счастью, у каждого из нас есть выбор и он может решить, что ему есть. Вот некоторые продукты, которые, если вы будете есть регулярно, не только принесут пользу своему здоровью, но и помогут вам жить дольше.

Красочные овощи и фрукты

Результаты исследований ученых всего мира утверждают, что те, кто регулярно ест много овощей и фруктов, живут дольше. Также оказалось, что более яркие и красочные пигменты чрезвычайно полезны для нас благодаря натуральным пигментам, которые обладают природными свойствами, защищающими нас от онкологических заболеваний. Жители японского острова Окинава по статистике являются самой долгоживущей группой людей в мире. Очень низкая заболеваемость и смертность, в т.ч. сердечными заболеваниями и раком они якобы обязаны зеленым и желтым овощам и сладкому картофелю, которые выращивают и едят здесь гораздо чаще, чем традиционный в Японии рис.

Жирная рыба

Здоровое питание — секрет японцев, считающихся самой долгоживущей нацией в мире. Считается, что это во многом связано с диетой, богатой овощами, зеленым чаем и жирной рыбой. Последние — реальное явление. Они не только содержат много витаминов A и D, необходимых для нашего иммунитета, но, прежде всего, богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний, травм головного мозга, инсультов и инсультов. Лосось, скумбрия, сардина и форель — это рыба, которая также содержит докозагексаеновую кислоту, сокращенно DHA, — чрезвычайно важную для развития плода, замедляющую развитие болезни Альцгеймера и поддерживающую работу мозга в любом возрасте.

Зеленый чай

Зеленый чай — это не только напиток, но и традиция, и ритуал. Однако его полезные для здоровья свойства трудно переоценить. Наша система кровообращения знает об этом, артериальное давление и иммунная система знают об этом, но холестерин и все формы рака им особенно не нравятся. Исследования показывают, что один только зеленый чай может снизить риск их появления на 20%.

Темный шоколад

Тебе нравится шоколад? Что ж, у меня для вас хорошие новости. Какао-бобы полезны! В нем много антиоксидантов, и это один из важнейших инструментов в борьбе с сердечными заболеваниями. Они, в свою очередь, ежегодно убивают большинство людей в мире. Оказывается, один кусок шоколада в день может иметь огромное влияние на ваше здоровье и жизнь. Самочувствие тоже. Ваш мозг тоже любит шоколад. Однако есть небольшая загвоздка. Вышеперечисленными свойствами обладают только те шоколадные изделия, которые содержат мин. 70% какао-бобов и, следовательно, содержат больше флавоноидов и меньше сахара. Знаете ли вы, что Жанна Луиза Кальман, которая умерла в возрасте 122 и 164 дней, уже на старости столетия утверждала, что дожила до такой старости в такой прекрасной форме благодаря тому, что каждый день занималась гимнастикой, ела фрукты и просто шоколад!

Чеснок

Хотя чеснок поступает из Азии, он прижился, особенно в Польше. И можно сказать, что он король натуральной медицины! Он считается природным антибиотиком, поэтому в наших краях его лечили уже давно. Он содержит витамины A, B1, B2, B6, C, PP, магний, фосфор, железо, натрий, кальций, калий, вещества, которые борются как с раком, так и с другими канцерогенами. Диаллилсульфид, содержащийся в нем, препятствует росту раковых клеток и предотвращает повреждение мышц у людей, больных раком. Он также эффективен против опасных бактерий кампилобактерий, которые можно найти в мясе, потребляемом людьми. Врачи и ученые утверждают, что чеснок в сто раз сильнее двух видов антибиотиков. Просто ешьте это регулярно.

Разное

Таких продуктов больше, потому что, например, оливковое масло , регулярное употребление которого, благодаря содержащимся в нем фенолам и антиоксидантам, снижает риск развития различных заболеваний на 20%, в том числе сердечно-сосудистой системы, а также продлевает жизнь в среднем на два-три года. Клюква является богатым антиоксидантами, противовоспалительным, антибактериальным и иммуностимулирующие вещества , которые ведут борьбу за образование и рост раковых клеток. Есть лимон , источник витамина С, бета-каротина, витаминов группы В, Е, калия, магния, натрия и железа. Или даже кофе, полный флавоноидов, предотвращающий сердечные заболевания, а также полный антиоксидантов — оружие против рака, болезней сердца, диабета и инсульта. И это еще не конец списка.

Обращайте внимание на то, что вы едите, и относитесь к своему телу с уважением, и оно вам вознаградится. А если добавить к этому физическую активность, я уверен, что проживешь дольше и лучше.

Термин  диета  пришёл из древнегреческого языка и означает образ жизни, а это означает, что он содержит больше содержания, чем просто временное соблюдение режима питания. Наше здоровье становится ключевым вопросом, а это требует знания и понимания процессов, происходящих в организме. Как следствие, однако, развитие таких пищевых привычек, которые не только будут способствовать достижению спортивных целей, но и позволят вам долгое время без проблем наслаждаться хорошим состоянием, бодростью и комфортом повседневной жизни.

На что обращать внимание, решая изменить свой рацион?

Как только мы принимаем решение об изменении, мы сразу сталкиваемся со многими концепциями (часто взаимоисключающими), тенденциями, философиями и мнениями специалистов. Здоровый образ жизни становится проблемой не меньше, чем первый ультрамарафон. Путаница создают многочисленные приложения, которые точно рассчитывают теплотворную способность и состав еды в соответствии с планом. Однако они не принимают во внимание наши индивидуальные различия. Во всем этом легко потеряться и, как следствие, отпугнуть.

Так ли важна диета спортсмена?

Диета — волшебное слово, которое возвращается бумерангом на каждой встрече любителей бега (не только). Тренировки, дорога к соревнованиям или даже время перед стартом — отличная возможность поделиться своим опытом еды. Оказывается, есть о чем поговорить, потому что идей о питании и питании по крайней мере столько же, сколько и бегунов. Часто бывает, что о диете мы начинаем задумываться только перед лицом болезни, травмы или просто хронической усталости. Факторы, которые мешают нам продолжать тренировки и тем самым осуществить наши мечты о беге. И что что-то подобное случится с нами, почти наверняка. Ведь нагрузки, которым мы подвергаем свое тело, выше среднего. Сотни километров, изнурительные старты, работа и ежедневные обязанности делают что организмы многих из нас работают в кредит и рано или поздно потребуют его возврата. Поэтому необходимо понимать, что время между тренировками важнее, чем сама тренировка. И ключевой вопрос — будем ли мы тогда поставлять ценное или мусорное топливо.

Итак, с чего начать и что учитывать при выборе диеты?

Прежде всего, стоит понять, что мы разные. У нас разный метаболизм, разное строение тела, предрасположенность к конкретным заболеваниям, но также разные тренировочные нагрузки, обязанности, опыт и ФИЛОСОФИЯ ЖИЗНИ. Давайте не будем без разбора принимать любые советы и рекомендации. Конечно, давайте слушать и открываться опыту других. Помните, однако, что то, что работает для друга из тура, не обязательно будет хорошо для меня. Я могу пройти марафон на растительной диете, но мой спутник по бегу без мяса не преодолеет и 10 км. Вот почему рекомендации для нас будут другими, попытка съесть то же самое может закончиться сильным истощением или очень специфическими недугами для одного из нас. Для меня диета спортсмена — это в первую очередь диета бегуна, потому что это моя страсть, но, конечно, это верно для любой дисциплины. Он будет отличаться только в зависимости от характера усилий и вида спорта, но не в общих принципах.

Слушайте свое тело или…?

Принимая решение измениться в сторону здоровья, давайте прислушаемся к собственной интуиции. Читаем, ищем, пробуем и тестируем. Никто не знает свое тело так хорошо, как мы. Даже чудесное блюдо, приготовленное в соответствии с искусством, нам не подойдет, если после него мы почувствуем дискомфорт, сонливость или боли в животе.
Стоит сделать анализы и проконсультироваться с врачом. Вместе с диетологом ищите продукты, которые нам подойдут, устраняйте проблемные и индивидуально подбирайте добавки. Прежде всего, давайте сами возьмем на себя ответственность за свое здоровье и мечтаем о результатах.

Как же тогда есть, чтобы обеспечить способность быстро восстанавливаться. Какую диету выбрать? И действительно ли мы понимаем значение этого слова?

«Я сижу на диете», «Сижу на диете», «Я сидел на диете» — слышим мы. Это вызывает в памяти четкие ассоциации. Трудное время, которое рано или поздно подходит к концу, как правило, когда вы пересекаете финишную черту начала своей мечты. Однако прежде чем мы это сделаем, мы часто принимаем решение о строгости питания. Строгий почасовой график, точная грамматика, отказ от любимых блюд или необязательно есть то, что нам нравится — все это означает, что мы действительно с нетерпением ждем финиша, представляя, в каком застолье мы будем участвовать. Такой подход демобилизует нашу иммунную систему, и со временем мы становимся более подверженными травмам и всем заболеваниям, не только сезонного характера.

Вот почему так важно правильно понимать слово  диета,  потому что у меня сложилось впечатление, что теперь оно сузилось не только в контексте бегунов или физически активных людей в целом.

Детоксикация, в просторечии «детокс», — это латинский термин, который просто означает выведение токсинов из организма. Другими словами, это метод лечения зависимости, основанный на внезапном и радикальном отказе от психоактивных веществ. Обычно в сочетании с фармакологической или психотерапевтической терапией. Достаточно теории. В просторечии детокс определяется как различные виды очищения тела и разума, чаще всего связанные с неправильным питанием.

Действительно ли очищение организма эффективно?

Правда, мнения об эффективности детокса разделились, но его растущая популярность заставляет все больше и больше людей интересоваться этой темой. Поскольку детоксикация в первую очередь начинается с кишечника, детоксикация организма также может помочь людям, которые регулярно тренируются. Ведь для этого нужно просто есть полезные продукты, которые перечислены ниже. Познакомьтесь с продуктами, которые не только очень ценны в мирное время, но и могут стать отличными борцами в нашей борьбе с токсинами. Некоторые из них также могут работать в других ситуациях, например, при несварении желудка или последствиях злоупотребления алкоголем.

Лимоны

Они созданы, чтобы играть первую скрипку в процессе очищения, они полны витамина С и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Более того, они обладают щелочным действием, помогают восстановить максимально возможный уровень pH в организме и, таким образом, укрепить иммунную систему. Долька лимона в теплой воде — отличное начало любого дня, не только во время детоксикации.

Имбирь

Это идеальное средство для тех, кто переборщил с нездоровой или трудно перевариваемой пищей, а также с алкоголем. Он не только очистит желудок и поддержит пищеварительную систему в эти трудные времена, но также предоставит много антиоксидантов и укрепит иммунитет. Будь то имбирный чай или немного тертого имбиря, добавленный во фруктовый или овощной сок, он наверняка подействует и поддержит не только во время очищения организма.

Чеснок

Хотя некоторым людям не нравится его запах, который побеждает и других, и самих себя, чеснок — один из наших лучших друзей. Не только ежедневно, не только как естественный антибиотик и укрепляющий иммунитет, но и как средство детоксикации. Он обладает сильными противовирусными и антибактериальными свойствами, а также содержит аллицин, который стимулирует выработку белых кровяных телец, защищающих нас от инфекций. Для достижения наилучших результатов чеснок следует есть сырым, а не термически обработанным.

Красная свекла

Они в значительной степени поддерживают процесс детоксикации печени, а также предоставляют отличный набор добавок, в том числе среди прочего магний, железо или витамин С. Свекла положительно влияет на нашу кожу, волосы, снижает уровень холестерина и даже повышает работоспособность при физических нагрузках. Вы можете выжать из него максимум, в прямом и переносном смысле, когда добавляете его в салат или берете выжатый из него сок. Не зря свекла входит в группу суперпродуктов.

Капуста

Как и другие связанные с ней овощи, такие как брокколи, цветная капуста или капуста, капуста содержит сульфорафаны, которые поддерживают наш организм в борьбе с токсинами. Этот овощ также содержит глутатион — органическое химическое соединение с антиоксидантными свойствами.

Свежие фрукты

Они богаты клетчаткой и могут играть ключевую роль в детоксикации организма. Наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами, они поддерживают процессы пищеварения и нашу внешность, а также улучшают состояние кожи и волос. Сделайте ставку на красные грейпфруты, яблоки, ананасы, апельсины и … помидоры! Их легко включить в свой рацион, начать с них день или убить между приемами пищи.

Коричневый рис

Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, является частью процесса очистки. Белый рис следует заменить на более здоровый, коричневый — это цельнозерновой необработанный продукт, поэтому он является естественным источником многих витаминов, в том числе витаминов группы B, магния, фосфора, марганца, железа и жирных кислот, важных для нашего организма. тело. Кроме того, в нем много клетчатки и селена, которые отлично очищают, улучшают состояние кожи и поддерживают работу печени.

Кресс-салат (кресс-салат)

Последний продукт в моем списке, но, к удивлению некоторых, один из самых полезных для здоровья. Конечно, он содержит антиоксиданты и множество ингредиентов с детоксикационными свойствами, включая витамины группы B, цинк и калий. Кресс-салат также обладает мочегонными свойствами и, таким образом, дополнительно способствует выведению токсинов из организма. Ученые сравнили кресс-салат с сорока другими фруктами и овощами с точки зрения питательных микроэлементов и питательных веществ, важных для здоровья, и оказалось, что наша героиня оказалась на самом верху. Напротив, клинические исследования показали, что кресс-салат помогает вывести канцерогенные химические вещества из тела заядлого курильщика. Наибольшую пользу от этого чудо-растения вы получите, если добавите его в салат, суп или бутерброды.

Описанные продукты отлично поддерживают нас в борьбе с токсинами, но помните, что организмы, ведущие активный образ жизни, гораздо лучше справляются с этим и более восприимчивы к посторонней помощи. И вот еще. Любой детоксикации или смене диеты должны предшествовать основные анализы крови и мочи и консультация терапевта. Желаю стойкости и держу за вас пальцы!