Рубрика: Тренировки

Наверное , ни одна сомнений , что тянуть -ups не являются отличным упражнением , которое строит мышечную силу и выносливость , и формирует верхнюю часть тела. Однако многих отталкивает его уровень сложности — для многих даже одно повторение будет слишком сложной задачей. 

Помимо скручиваний, планок, отжиманий и приседаний, подтягивания на перекладине — это базовое упражнение с использованием веса собственного тела, которое можно выполнять дома (где взять перекладину для подтягиваний ? ). Также это очень важный элемент кроссфита и уличных тренировок. Подтягиваясь хватом (руки «от себя»), мы сильнее укрепляем мышцы спины, а поворотом рук «на себя» (хват) заставляем руки работать сильнее. Большим преимуществом этого упражнения является его воздействие на позвоночник. В отличие от многих упражнений, не отягощает, а даже распрямляет и растягивает. При условии, конечно, что мы их делаем правильно.

Подтягивая себя на перекладине , вы должны поднимать почти весь вес своего тела. Это много килограммов, и неудивительно, что у многих нет такой силы. Итак, мы подготовили руководство для новичков. Это пять шагов к обычным подтягиваниям. Если первое или второе для вас слишком легко, начните со следующего.

1) Натягивание клюшки для начинающих — свес

Первый и самый простой шаг — просто повесить на перекладину. Однако, если вам это очень легко, попробуйте повиснуть на несколько минут. Свободный свес усиливает хват (предплечья) и спину, подготавливая тело к последующим полноценным подтягиваниям. Сначала проверьте, как долго вы можете висеть. Разделите это время на две части и сделайте четыре-пять серий висов с перерывами не менее 30-40 секунд. В последующие дни постепенно увеличивайте продолжительность провисания.

2) Подтягивания для новичков — минусы

Если свободное подвешивание уже не является такой проблемой, можно переходить к следующему этапу, то есть к опусканию — тогда тренируем отрицательную фазу подтягиваний на перекладине. К барной стойке можно прикрепить стул и благодаря ему подняться наверх. В верхнем положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь. Рекомендуется выполнить несколько подходов по три или четыре повторения, постепенно увеличивая количество повторений в последующие дни. Между подходами следует отдыхать не менее 30-40 секунд.

3) Подтягивания для начинающих — каучуки или стул

Следующий этап подготовки полного выдвижными -ups является подтягиванием с меньшим весом. В домашних условиях это можно сделать двумя способами:

• подтягивания с резиной — берем powerband , одним концом устанавливаем на перекладину, а на другой кладем ногу или колено (в зависимости от возможностей). В зависимости от эластичности резины рельеф будет больше или меньше, но он будет. И в этом вся суть — например, вместо того, чтобы поднимать 70 кг, мы делаем это с 40.
• подтягивания со стулом / табуреткой — если у кого-то нет резины и он не хочет ее покупать, можно использовать стул или табуретку. Ставим за собой предмет мебели и упираемся в него ногой, при этом нога сгибается в коленях. Это также снижает подъемный вес, но это не так однообразно, как тренировка с резиной, потому что трудно поддерживать себя ногой много раз.
• 

4) Подтягивания для начинающих — австралийские подтягивания

Это еще один способ уменьшить количество килограммов, которое вам нужно поднять. Здесь вам понадобится планка, подвешенная чуть ниже, примерно на уровне груди. Сядьте под углом, поставив ступни на землю, так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной . Необходимо держать корпус в прямой линии (подтянутые живот и ягодицы, подтянутые лопатки), затем начинаем подтягиваться. Регулируя наклон корпуса по отношению к полу (опускание и подъем штанги ), мы меняем нагрузку.

Новичкам, которые не могут выполнять полноценные подтягивания, следует сосредоточиться на вышеперечисленных пунктах, адаптировать их к своим способностям, и через несколько недель или месяцев работы (не более двух-трех тренировок в неделю) появятся эффекты — внезапно это Оказывается, подтянуться на палке не так уж и сложно. На более позднем этапе, когда 5 или 10 подтягиваний не будут большой проблемой, вы можете дифференцировать свои тренировки, изменив хват и ширину расстояния между руками. Каждый раз будет немного другая активация мышц, благодаря чему ваши руки и спина будут лучше развиваться.

Периферийные тренировки — одно из самых универсальных решений, которое можно использовать как в процессе построения формы, так и в процессе сжигания жира . Он предназначен практически для всех и может выполняться практически где угодно.

Вы, наверное, помните «станционные» соревнования из уроков физкультуры. Сегодня мы делаем то же самое во многих клубных занятиях в рамках круговой тренировки. Это широкое понятие, имеющее множество применений. От профессиональных кроссфитеров до людей, пытающихся сбросить лишние килограммы. Такие тренировки можно проводить во время организованных занятий, самостоятельно в тренажерном зале, дома или даже в саду. Также во внешних спортзалах, которые становятся все более доступными. Он предназначен для начинающих, более продвинутых и профессиональных спортсменов, для которых может стать хорошим дополнением к тренировкам в другой дисциплине.

Тренинг для творческих людей

Огромное преимущество круговой тренировки — ее разнообразие. Количество доступных упражнений и их комбинаций практически бесконечно, поэтому вы можете выполнить 100 тренировок, и каждое из них будет отличаться. Чаще всего тренировка устроена так, чтобы во время нее работало как можно больше частей мышц, за 30-40 минут можно по-настоящему устать, и мышцы всего тела это почувствуют. С другой стороны, вы также можете время от времени организовать тренировку так, чтобы, например, работали в основном мышцы плечевого пояса или ягодиц и бедер.

Для выполнения многих упражнений ничего не нужно, нужно просто нагружать собственное тело. В качестве дополнения можно использовать различные виды резинок, тесьмы, штанги, гири или гантели. Также стоит использовать штангу, на которой можно тренировать не только руки или спину, но и живот.

Сила и выносливость

Периферийные тренировки могут принимать форму силовой подготовки (меньшее количество повторений с большим весом и более длительные перерывы) или кондиционирования (меньшие нагрузки, более короткие перерывы и упражнения, типичные для кардио).

Планка, планка, опоры — несколько названий, все они относятся к одному простому упражнению, укрепляющему весь мышечный корсет. Если у вас есть только несколько минут в день для занятий спортом, это хорошая идея. Тем более, что для этого вам не потребуется никакого оборудования.

Трудно найти более незаметное упражнение, чем доска. Если все сделать правильно, он сожжет каждого крутого парня. Потому что, хотя мировой рекорд — это доска на 10 часов, не обманывайтесь, что вы приблизитесь к ней, оставаться на правильной доске в течение пяти минут — это действительно нечто.

 Что такое доска и как правильно ее делать?

Планка относится к группе упражнений под названием «кора». Это упражнения для глубоких мышц, которые укрепляют мышечный корсет всего туловища. Речь идет о мышцах, которые помогают поддерживать стабильную фигуру и контролируют практически все движения тела.

Базовое положение доски — передняя опора, которая может выглядеть как исходное положение для отжимания. Опираемся выпрямленным телом на четыре точки (пальцы ног и руки — в качестве альтернативы можно опереться на все предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов) и держимся без движения. Для новичка задача может составлять уже 20 или 30 секунд.

Главное — правильно выполнять упражнение. Плечи должны быть точно выше рук или локтей (в зависимости от принятой позиции), также следует следить за тем, чтобы все тело было на одной линии. Ягодицы не приподнимаем, поясничный отдел не сгибаем.

Задача практики планки — продлить время, которое мы можем удерживать в правильном положении. Если вы можете сначала удерживать позицию в течение 20 секунд, сделайте четыре или пять серий этого упражнения, а через неделю или две начните увеличивать продолжительность удерживания позиции. Не забывайте отдыхать между подходами.

Зачем тренировать доски?

Правильно выполненная планка задействует в основном глубокие мышцы живота, но также укрепляет мышцы позвоночника, рук и ног. Укрепление корпуса помогает многим людям, работающим за столом, которые (даже занимаясь обычными видами спорта) борются с различными болями в спине. Благодаря сильному телу эти боли проходят.

Усиленный сердечник также помогает при беге. Благодаря сильному телу марафонцы дольше сохраняют правильную технику бега, а когда они устают, им требуется меньше энергии, чтобы идти в ногу. Тем не менее, это действительно простое упражнение, которое можно выполнять дома .

Что дальше?

Обычная доска — это только начало приключений с доской. Для разнообразия стоит сделать доску боком, т.е. опираться только на одну руку и одну ногу, а туловище перпендикулярно земле. Это упражнение больше стимулирует наклонные мышцы живота. Еще одна диверсификация — использование нестабильного грунта. Вы можете положить, например, гимнастический мяч под ноги или руки, что значительно затруднит удержание позиции, что потребует от вас дополнительных усилий.

Однако на этом варианты не заканчиваются. Идеальным отрывом от стандартной доски будет изготовление обычной доски с подъемом отдельных конечностей, а на следующем этапе — подъем ног, соединенных мини-лентой.