Жир не очень известен. Мы опасаемся его употребления, это может привести к закупорке сосудов и лишним сантиметрам в бедрах. Такую картину часто рисуют красочные еженедельники и телепрограммы, соблазняющие нас обезжиренной диетой. Неужели жир — наш враг? Стоит ли спортсменам этого избегать?
Помимо белков и углеводов, жиры, также известные как липиды, входят в число питательных веществ (макроэлементов), содержащихся во всем, что ежедневно попадает в наш желудок. В доисторические времена, когда пища была необходима для выживания, жиры были наиболее ценными питательными веществами. Они давали самую концентрированную энергию. Сегодня нам больше не нужно искать ингредиенты, необходимые для выживания, и жир перестал играть ключевую роль в обеспечении нас запасами калорий. Однако он по-прежнему нужен и выполняет множество важных функций.
1. Жир или топливо!
Жир, несомненно, является энергетической бомбой: 1 грамм этого ингредиента дает целых 9 ккал, а 1 грамм белков и углеводов — всего 4 ккал, поэтому их потребление требует особого контроля. Однако означает ли это, что в интересах стройного и здорового тела мы должны резко сократить количество жиров или даже полностью исключить их из своего рациона? Точно нет! Наоборот! Есть дисциплины, в которых при правильной подготовке к соревнованиям необходимо учитывать жиры, поскольку они дадут нам необходимую энергию для продолжения усилий в долгосрочной перспективе.
2. Мифы, аферы и диеты
Когда мы думаем о жире как о части нашего ежедневного меню, мы склонны впадать в крайности. Отсюда, с одной стороны, популярность продуктов, содержащих 0% жира, а с другой — успех жирных диет (например, Квасьневского или Аткинса). К удивлению многих, в первом случае мы становимся жертвой мошенничества с низким содержанием жира. Согласно пословице «природа не терпит вакуума», производители продуктов питания заменяют жир другими ингредиентами. Не все так хорошо для нас — загустители, консерванты, модифицированный крахмал, инулин или ксантановая камедь. Эти наполнители жировых отложений означают, что теплотворная способность этих продуктов часто выше, чем у «жирных» оригиналов. И наоборот, диеты с высоким содержанием жиров часто вредны, потому что они не принимают во внимание происхождение жиров. Как часто в жизни лучший рецепт — золотая середина. Здоровая диета должна состоять примерно на 30% из жиров, что при дневном меню в 2000 ккал составляет 50–70 г
3. Зачем нам действительно нужен жир?
Помимо энергетической функции, необходимой, например, для спортсменов, он также играет важную роль в усвоении витаминов нашим организмом. Некоторые из них (A, D, E и K) растворимы только в жирах, что на практике означает, что, например, салат с помидорами и морковью хоть и кажется витаминной бомбой, но будет бесполезен для нашего организма, если мы это сделаем. не наливайте немного масла.
Жиры также являются основным источником резервного материала для нашего тела и вызывают чувство сытости — они препятствуют секреции желудочного сока и позволяют делать перерывы между приемами пищи. Они поддерживают температуру тела и позволяют адаптироваться к низким температурам. Они хранят воду, являются составной частью клеточных мембран и являются компонентом многих гормонов.
4. Жир — это не жир.
Мы можем различать многие типы жиров и группировать их по различным критериям — отсюда их многоликость, не обязательно хорошие. Жир может быть нашим союзником, но и врагом — все зависит от того, какого типа и в каком количестве.
Жиры можно разделить на растительные и животные жиры, твердые и жидкие, простые и сложные, но наиболее важным для нашего здоровья является разделение на:
- насыщенные : они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сало, яйца, молоко и в некоторых растительных маслах (при комнатной температуре они принимают твердую форму, например кокосовое и пальмовое масло). Именно эта группа требует особого ухода (потребление насыщенных жиров не должно превышать 6% от всех калорий, поставляемых ежедневно), и их избыток может быть вредным для нашего здоровья, в том числе повышает уровень плохого холестерина.
- ненасытный(мононенасыщенные и полиненасыщенные): наиболее полезны для нашего здоровья, мы находим их в растительных маслах (жидких при комнатной температуре), жирной морской рыбе, миндале, авокадо, семенах, оливках и орехах. Они предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень плохого холестерина и стабилизируют уровень сахара в крови. Они содержат омега-3 жирные кислоты (жирная морская рыба, водоросли, семена льна, орехи, семена чиа) и омега-6 (растительные масла, семена, семена) — они помогают усваивать витамины. Хотя омега-3 и -6 необходимы в нашем рационе (мы не можем синтезировать их самостоятельно) и очень ценны для нас, их эффекты взаимоисключающие, а избыток одного из них нарушает баланс в организме — например, омега-кислоты. 3 разжижает кровь, тогда как омега-6 делает ее густой. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4: 1.
6. Зловещие трансжиры и какое масло для чего?
Абсолютный злодей среди жиров — трансжиры. Они образуются, когда ненасыщенные жиры обрабатываются для продления срока годности, они превращают полезные растительные жиры в опасные затвердевшие жиры. Они содержатся в основном в полуфабрикатах, фаст-фуде и различных сладостях. Они эффективно повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний и диабета. Избегайте их подальше!
Более того, мы сами неосознанно производим вредные трансжиры, используя неподходящие жиры для жарки. Выбирая жир для этой цели, следует обращать внимание на его точку дымления, после превышения которой здоровый жир превращается в темную сторону силы и становится опасным трансжиром. И да — самые безопасные для жарки (то есть те, которые можно легко нагреть до высокой температуры): топленое масло, кокосовое масло и рисовое масло. Для непродолжительной жарки мы можем безопасно использовать рапсовое или оливковое масло, в то время как льняное, подсолнечное, тыквенное, ореховое, соевое или кукурузное масла подходят только для холодного использования.
7. Здорово и вкусно
В конце концов, давайте откажемся от лабораторных соображений в пользу тех, кто больше любит вкус. Жир — главный носитель аромата, поэтому еда не похожа на картон. Об этом стоит помнить, если мы хотим не только правильно питаться, но и получать от еды настоящее удовольствие. Каждый человек, занимающийся спортом, должен иметь в своем меню, среди прочего:
- • 100 г вареного лосося (15,4 г жира)
- • 50 г грецких орехов (30 г жира)
- • ½ авокадо (15 г жира)
- • 15 крупных зеленых оливок (6 г жира)
- • 1 столовая ложка растительного масла (14 г жира)