Сбалансированное питание — одна из основ здорового образа жизни. Для спортсмена это основа деятельности и тренировок. Без правильно подобранной диеты, богатой всеми необходимыми элементами, сложно прогрессировать в выбранной дисциплине, улучшать результаты или просто получать удовольствие от занятий спортом — хорошего состояния или стройной фигуры. Поэтому у нас есть небольшой сборник знаний о необходимых вам ингредиентах. В этом посте берем белок на обои .
Зачем нам есть белок ?
Меню физически активного человека должно учитывать большую потребность во многих ингредиентах. Когда дело доходит до белка, большинство людей считают его основным строительным блоком самого совершенного человека. Но не все осознают, что он во многом отвечает за правильное протекание обменных процессов во время упражнений. Другими словами, невозможно жить без белка, и хотя современные рекомендации относительно количества белка, которое должны употреблять не только спортсмены, неоднозначны и часто противоречивы, все согласны с тем, что его потребление необходимо. Обсуждаются также источники белка — одни выбирают животный белок, другие — растительный. Независимо от этических вопросов, при составлении меню важно учитывать тип тренировки, его продолжительность и интенсивность, возраст, пол и общее состояние здоровья. Это факторы, которые определяют, сколько белка мы должны потреблять.
Сколько белка мне нужно есть?
Предполагается, что суточная потребность взрослого человека в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела. Это, конечно, оценка умеренно активного человека. Несколько иная ситуация у детей, спортсменов, людей, которые много работают физически, и беременных женщин — в таких случаях рекомендуемые значения колеблются от 1,2 до 3 граммов на килограмм массы тела. В связи с тем, что женщины обычно весят меньше мужчин, предполагается, что им нужно меньше белка, чем мужчинам. Суточная доза этого ингредиента должна учитывать не только тип и интенсивность занятий или тренировок, но также, среди прочего, общая энергетическая ценность диеты, пищевая ценность потребленного белка, время потребления и количество потребляемых углеводов.
Человек не живет одним белком …
Поддержка физических упражнений включает в себя не только употребление белка в пищу, но и его эффективное использование организмом, благодаря соотношению белков и углеводов. Идеальное соотношение белков и углеводов составляет 1: 4, и это связано с тем, что организм должен удовлетворять свои энергетические потребности за счет углеводов. Кроме того, они также играют важную роль в хранении аминокислот в мышечной ткани. Также важно обеспечить правильное поступление кальция и витаминов, связанных с усвоением белка. Диета с высоким содержанием белка должна включать продукты, являющиеся богатым источником кальция, то есть в основном молоко и его продукты.
Что слишком много — вредно…
Аминокислоты, составляющие белок, могут быть преобразованы в глюкозу (источник энергии для мозга и нервной системы) в ситуации, когда жиры и углеводы не покрывают энергетические потребности организма или когда неправильный баланс аминокислот не обеспечивает позволяют в полной мере использовать белки в строительных целях. Однако следует отметить, что их избыток также может превращаться в жиры — это приводит к увеличению количества жировой ткани, что косвенно может привести к избыточному весу и ожирению.
Также стоит знать, особенно в эпоху популярных диет с высоким содержанием белка и широкого доступа и увеличения использования препаратов, богатых белком, что длительный избыток белка в рационе ускоряет потерю кальция с мочой. Следовательно, в умеренных количествах белок следует употреблять людям с высоким риском остеопороза (и к ним в основном относятся женщины) и с риском развития камней в почках.
Где найти полезный белок?
- мясо
- домашняя птица
- рыбы
- яйца
- молоко
- сыры
- йогурты
Самыми богатыми источниками дефектного белка являются:
- бобовые
- орехи
- семена
- семена пшеницы