Планка, планка, опоры — несколько названий, все они относятся к одному простому упражнению, укрепляющему весь мышечный корсет. Если у вас есть только несколько минут в день для занятий спортом, это хорошая идея. Тем более, что для этого вам не потребуется никакого оборудования.
Трудно найти более незаметное упражнение, чем доска. Если все сделать правильно, он сожжет каждого крутого парня. Потому что, хотя мировой рекорд — это доска на 10 часов, не обманывайтесь, что вы приблизитесь к ней, оставаться на правильной доске в течение пяти минут — это действительно нечто.
Что такое доска и как правильно ее делать?
Планка относится к группе упражнений под названием «кора». Это упражнения для глубоких мышц, которые укрепляют мышечный корсет всего туловища. Речь идет о мышцах, которые помогают поддерживать стабильную фигуру и контролируют практически все движения тела.
Базовое положение доски — передняя опора, которая может выглядеть как исходное положение для отжимания. Опираемся выпрямленным телом на четыре точки (пальцы ног и руки — в качестве альтернативы можно опереться на все предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов) и держимся без движения. Для новичка задача может составлять уже 20 или 30 секунд.
Главное — правильно выполнять упражнение. Плечи должны быть точно выше рук или локтей (в зависимости от принятой позиции), также следует следить за тем, чтобы все тело было на одной линии. Ягодицы не приподнимаем, поясничный отдел не сгибаем.
Задача практики планки — продлить время, которое мы можем удерживать в правильном положении. Если вы можете сначала удерживать позицию в течение 20 секунд, сделайте четыре или пять серий этого упражнения, а через неделю или две начните увеличивать продолжительность удерживания позиции. Не забывайте отдыхать между подходами.
Зачем тренировать доски?
Правильно выполненная планка задействует в основном глубокие мышцы живота, но также укрепляет мышцы позвоночника, рук и ног. Укрепление корпуса помогает многим людям, работающим за столом, которые (даже занимаясь обычными видами спорта) борются с различными болями в спине. Благодаря сильному телу эти боли проходят.
Усиленный сердечник также помогает при беге. Благодаря сильному телу марафонцы дольше сохраняют правильную технику бега, а когда они устают, им требуется меньше энергии, чтобы идти в ногу. Тем не менее, это действительно простое упражнение, которое можно выполнять дома .
Что дальше?
Обычная доска — это только начало приключений с доской. Для разнообразия стоит сделать доску боком, т.е. опираться только на одну руку и одну ногу, а туловище перпендикулярно земле. Это упражнение больше стимулирует наклонные мышцы живота. Еще одна диверсификация — использование нестабильного грунта. Вы можете положить, например, гимнастический мяч под ноги или руки, что значительно затруднит удержание позиции, что потребует от вас дополнительных усилий.
Однако на этом варианты не заканчиваются. Идеальным отрывом от стандартной доски будет изготовление обычной доски с подъемом отдельных конечностей, а на следующем этапе — подъем ног, соединенных мини-лентой.