Наверное , ни одна сомнений , что тянуть -ups не являются отличным упражнением , которое строит мышечную силу и выносливость , и формирует верхнюю часть тела. Однако многих отталкивает его уровень сложности — для многих даже одно повторение будет слишком сложной задачей.
Помимо скручиваний, планок, отжиманий и приседаний, подтягивания на перекладине — это базовое упражнение с использованием веса собственного тела, которое можно выполнять дома (где взять перекладину для подтягиваний ? ). Также это очень важный элемент кроссфита и уличных тренировок. Подтягиваясь хватом (руки «от себя»), мы сильнее укрепляем мышцы спины, а поворотом рук «на себя» (хват) заставляем руки работать сильнее. Большим преимуществом этого упражнения является его воздействие на позвоночник. В отличие от многих упражнений, не отягощает, а даже распрямляет и растягивает. При условии, конечно, что мы их делаем правильно.
Подтягивая себя на перекладине , вы должны поднимать почти весь вес своего тела. Это много килограммов, и неудивительно, что у многих нет такой силы. Итак, мы подготовили руководство для новичков. Это пять шагов к обычным подтягиваниям. Если первое или второе для вас слишком легко, начните со следующего.
1) Натягивание клюшки для начинающих — свес
Первый и самый простой шаг — просто повесить на перекладину. Однако, если вам это очень легко, попробуйте повиснуть на несколько минут. Свободный свес усиливает хват (предплечья) и спину, подготавливая тело к последующим полноценным подтягиваниям. Сначала проверьте, как долго вы можете висеть. Разделите это время на две части и сделайте четыре-пять серий висов с перерывами не менее 30-40 секунд. В последующие дни постепенно увеличивайте продолжительность провисания.
2) Подтягивания для новичков — минусы
Если свободное подвешивание уже не является такой проблемой, можно переходить к следующему этапу, то есть к опусканию — тогда тренируем отрицательную фазу подтягиваний на перекладине. К барной стойке можно прикрепить стул и благодаря ему подняться наверх. В верхнем положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь. Рекомендуется выполнить несколько подходов по три или четыре повторения, постепенно увеличивая количество повторений в последующие дни. Между подходами следует отдыхать не менее 30-40 секунд.
3) Подтягивания для начинающих — каучуки или стул
Следующий этап подготовки полного выдвижными -ups является подтягиванием с меньшим весом. В домашних условиях это можно сделать двумя способами:
- подтягивания с резиной — берем powerband , одним концом устанавливаем на перекладину, а на другой кладем ногу или колено (в зависимости от возможностей). В зависимости от эластичности резины рельеф будет больше или меньше, но он будет. И в этом вся суть — например, вместо того, чтобы поднимать 70 кг, мы делаем это с 40.
- подтягивания со стулом / табуреткой — если у кого-то нет резины и он не хочет ее покупать, можно использовать стул или табуретку. Ставим за собой предмет мебели и упираемся в него ногой, при этом нога сгибается в коленях. Это также снижает подъемный вес, но это не так однообразно, как тренировка с резиной, потому что трудно поддерживать себя ногой много раз.
4) Подтягивания для начинающих — австралийские подтягивания
Это еще один способ уменьшить количество килограммов, которое вам нужно поднять. Здесь вам понадобится планка, подвешенная чуть ниже, примерно на уровне груди. Сядьте под углом, поставив ступни на землю, так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной . Необходимо держать корпус в прямой линии (подтянутые живот и ягодицы, подтянутые лопатки), затем начинаем подтягиваться. Регулируя наклон корпуса по отношению к полу (опускание и подъем штанги ), мы меняем нагрузку.
Новичкам, которые не могут выполнять полноценные подтягивания, следует сосредоточиться на вышеперечисленных пунктах, адаптировать их к своим способностям, и через несколько недель или месяцев работы (не более двух-трех тренировок в неделю) появятся эффекты — внезапно это Оказывается, подтянуться на палке не так уж и сложно. На более позднем этапе, когда 5 или 10 подтягиваний не будут большой проблемой, вы можете дифференцировать свои тренировки, изменив хват и ширину расстояния между руками. Каждый раз будет немного другая активация мышц, благодаря чему ваши руки и спина будут лучше развиваться.